Rétt næring vegna þyngdartaps byrjar að vekja áhuga okkar á því augnabliki þegar við skiljum að mataræði hjálpar ekki. Mataræði hjálpar ekki - það er staðreynd. Af hverju? Svarið liggur í þeim bönnum og takmörkunum sem ríkja bæði í nútímalegum og vel þekktum, "sannað í gegnum árin" mataræði. Rétt næring til þyngdartaps ætti að vera fjölbreytt, holl og nærandi, hversu undarlegt sem það kann að hljóma. Það eru nokkur grundvallarreglur slíkrar næringar. Og líka fullt af ranghugmyndum, rangfærslum, sögum af frábærum ofurfæðu, svörtum lista yfir „skaðlegan mat", svo og sögur um frábæra endurhæfingu þeirra.
Áður en þú byrjar að ræða um næringu þarftu að skilja að undanfarin ár, nánar tiltekið, undanfarin 25-30 ár, hefur jafnvægi grunnefnaefna - próteina, fitu og kolvetna - verið nokkuð skekkt gagnvart kolvetnisþáttinum. Á sama tíma þarftu ekki að þenja og reikna of mikið - farðu bara í hvaða verslun sem er og horfðu á gluggana með sælgæti. Þeir taka næstum fjórðung af plássi verslunarinnar! Og fyrsta skrefið til að skipta yfir í rétt mataræði vegna þyngdartaps verður algjör höfnun á sykri í daglegu mataræði. Hljómar skelfilegt, ekki satt? Veistu af hverju? Vegna þess að sykurfíkn er í ætt við eiturlyfjafíkn.
- Jæja, það byrjaði . . . - einhver mun segja í vonbrigðum, - Aftur bönn og takmarkanir!
Nokkrar mínútur af athygli þinni og þú verður sammála um að það að gefa eftir sykur getur verið risastór bylting í því að bæta heilsu líkamans og þar af leiðandi að léttast.
Við þurfum auðvitað kolvetni. En hverjir? Við höfum öll heyrt um hröð og hæg kolvetni. Við þurfum hægar. Réttir úr korni, heilhveiti, grænmeti . . . Ávextir og ber eru full af hröðum kolvetnum, en betra er að borða ávexti og ber en að kaupa sælgæti í sætabrauðsdeildum. Margir næringarfræðingar leggja til að yfirgefa kolvetni á einbeittan og skyndilegan hátt og hvers konar og draga úr neyslu þeirra niður í 20-50 g á dag. Slík skörp umskipti frá venjulegu yfir í gagnlegt geta leitt þig til svima, orkutaps, lélegrar skaplyndis og sannfæringar um að það sé ekki svo gagnlegt og að það sé rétt næring.
Rétt næring fyrir þyngdartap mun skila miklu meiri ávinningi og gleði ef þú skiptir yfir í það smám saman, stöðugt og villist ekki. En fyrst þarftu að skilja hvers vegna líkami okkar standast svo þrjóskur allar breytingar, sérstaklega lækkun á magni sykurs.
Sykur er sannarlega böl samtímans. Fáar vörur sem okkur er boðið í stórmörkuðum skortir jafnvel teskeið af sykri. Við erum ekki einu sinni að tala um sælgæti núna! Safi, jógúrt, marineringur, sósur, hálfgerðar kjötvörur, pylsur og pylsur, fiskréttir, skyndisúpur, skyndinúðlur . . . Listinn er nánast endalaus! Því hræðilegri komandi umskipti yfir í nýjar meginreglur næringar - það kemur í ljós að við höfum nánast ekkert að borða!? Ekki örvænta, það er leið út og það er alveg friðsælt.
Rétt næring fyrir þyngdartap byrjar með þremur skrefum.
Skref eitt:fjarlægðu sykur í sinni hreinu mynd. Te, kaffi, compotes án sykurs. Við neitum sultum, sultu, sælgæti, súkkulaði, smákökum og annarri gleði af tedrykkju með vinum eða meðan á vinnuhléi stendur. Ís, kökur, jafnvel kaloríusnauðir marshmallows eru bannfærðir frá borði okkar! Allir kolsýrðir drykkir eru bannaðir. Reyndu að vera án sykurs í tvær vikur, bara tvær vikur - þú verður hissa. Te, það kemur í ljós, bragðast öðruvísi. Kaffi líka. Kakó með mjólk, en án sykurs, kostar betur en nokkur örvandi lyf. Og hvað ætti að bera fram með te? Á þessu stigi, hnetur (ekki saltaðar), þurrkaðir ávextir, orkublöndur með hunangi (blanda af hnetum og þurrkuðum ávöxtum, sem fara í gegnum kjötkvörn, þú getur bætt við sítrónu), samlokur með smjöri (já, já! ), Ostur og venjuleg pylsa, og betra með heimagerðu soðnu svínakjöti, með kavíar, léttsöltum laxi o. s. frv. Á sama tíma ætti te með öllu þessu góðgæti að vera með í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat en ekki vera venjulegt snarl. Samt um snakk aðeins seinna.
Skref tvö:Þegar líkaminn skiptir úr hröðum í hæga kolvetni er kominn tími til að útrýma matvælum sem hafa háan blóðsykursvísitölu: úrvals hveiti, hvít hrísgrjón og kartöflur. Það er að segja: allar bollur, brauð, bökur, hafragrautur úr skrældum hrísgrjónum, semolina grautur, svo og uppáhalds manna tertur og kartöflur í öllum gerðum, breytast sjálfkrafa úr hversdagsmat í lostæti. Já, og súpur verða nú líka án kartöflur. Á sama tíma, rúgbrauð og bakarafurðir úr heilhveiti (án sykurs, manstu? ), Bókhveiti gufusoðið eða einfaldlega dousað með hreinu vatni yfir nótt, augnablik haframjöls, þau eru mjög vel blandað saman við gerjaðar mjólkurafurðir, sem og allar framandi eða gleymt korn eins og spelt, kínóa. Að auki þarftu að fjarlægja hreinskilnislega sætar ávextir úr mataræðinu - bananar, vínber, perur. Ber eru ekki með á þessum lista vegna mikils sýruinnihalds.
Skref þrjú:á þessu stigi ættir þú að yfirgefa öll kolvetni og skilja aðeins eftir náttúruleg kolvetni sem eru hluti af grænmeti og súrum berjum. Stundum duga þó fyrstu tvö skrefin til að draga verulega úr þyngdinni. Og ef þú uppfyllir nokkur skilyrði til viðbótar samhliða, þá þarftu ekki að leita að nýju mataræði fyrir sjálfan þig - þú munt fara á alveg nýtt stig, þar sem rétt næring kemur fyrst og til lífsins.
Rétt næring til þyngdartaps ætti að vera breytileg.Þetta þýðir að jafnvægið ætti að innihalda ekki aðeins hið alræmda BJU (prótein, fitu og kolvetni), heldur einnig vítamín og örþætti. Og ef kolvetni færir okkur orku á hreinu, aðgengilegu formi, þá er miklu erfiðara fyrir líkamann að fá þessa orku úr próteinum, og jafnvel meira frá fitu. En eins og oft er það sem oftast er erfitt að fá er það gagnlegasta. Hitaeiningar úr kolvetnum eru venjulega óhóflegar, líkami okkar eyðir nánast engri vinnu í vinnslu þeirra og þess vegna passa „sykurhitaeiningar" svo fljótt í notalegar fiturúllur.
Prótein eru lífsnauðsynleg fyrir líkama okkar.Prótein er mikilvægt í gegnum lífið: í barnæsku er það byggingarefni, á fullorðinsárum er það frumefni sem hjálpar líkama okkar að starfa og viðhalda sjálfum sér eins og best verður á kosið. Dæmdu sjálfur: prótein gegnir verndandi hlutverki, hjálpar við framleiðslu mótefna, flutning, frægasta prótein hemóglóbín veitir súrefni til allra frumna, reglugerð - eðlileg hormónaframleiðsla er ómöguleg án próteins, hreyfils - allar tegundir hreyfingar eru veittar af prótein mýósín og aktín, plast - kollagenpróteinið ber ábyrgð á ástandi bandvefsins, útliti húðarinnar osfrv. , orku - prótein sjá líkamanum fyrir orku. En kannski er eitt mikilvægasta verkefni próteins varðveisla og miðlun upplýsinga um gen. Talið er að sífellt algengari hræðilegur sjúkdómur „Alzheimer-sjúkdómurinn" tengist beint ófullnægjandi próteinneyslu (ekki aðeins með honum heldur næst mikilvægasti þátturinn aðeins lægri).
Hversu mikið prótein þarf hinn fullorðni fullorðni? Margir næringarfræðingar, læknar og stuðningsmenn réttrar næringar fylgja þeim viðmiðum um inntöku próteina, ályktað fyrir meira en hundrað árum af þýska vísindamanninum Max Rubner, og þetta viðmið var 0, 33 g af próteini á 1 kg mannþyngdar. Margt hefur breyst síðan þá, vísindin hafa tekið framförum og nýlegar rannsóknir hafa dregið að meðaltali hlutfallið 1, 2 - 2, 0 g á 1 kg af þyngd. Áhrifamikill munur. Ennfremur eru þessi 1, 2 - 2, 0 g ekki þyngd vörunnar, til dæmis stykki af kjöti eða baunahluti, heldur innihald hreins próteins í vörunni. Sýnishorn af mataræði með háum próteinum er að finna á heimasíðu okkar. Síðan okkar hefur skrifað um ávinninginn af próteinafurðum oftar en einu sinni, en það er aldrei sárt að endurtaka þessi algengu sannindi.
Þrátt fyrir miklar vinsældir vegan, hráfæðis og grænmetisfæðis, þurfum við samt að minnsta kosti 50% dýraprótein til að halda líkamanum heilbrigðum og ekki í lifandi ástandi. Þetta eru egg, mjólkurafurðir, fiskur og sjávarfang, kjöt og innmatur. Það eru þessi prótein sem hafa fullkomið sett af amínósýrum, ólíkt plöntufæði. Þó að þau verði að borða, þó ekki væri nema vegna þess að fjölbreytni er kjarninn í réttri næringu!
Það er ljóst að það eru fáar vörur á plánetunni okkar sem samanstanda af einu efni. Næstum allar fæðutegundir eru sambland af próteinum, kolvetnum og fitu. Og hér með síðasta innihaldsefnið - fitu - gerðist kannski stærsta glæpasagan í sögu næringarfræðinnar. Á einu „fullkomnu" augnabliki voru fitur lýst óvinir heilsunnar. Allir hafa heyrt hryllingssögur um kólesteról, veggskjöldur í æðum og aðra hrylling. Og þegar þú horfir á hvernig verslanir bæta úrvali sínu með fitusnauðum eða alveg fitulitlum afurðum á öfundsverðum hraða byrjar þú að efast um einlæga löngun til að fæða okkur „réttan", „hollan", „lifandi" mat, því það er ekkert rétt og gagnlegt í fjarveru fitu í mataræðinu.
Svo hver er virkni fitu í líkama okkar? Þú munt segja - hjálpaðu til við aðlögun fituleysanlegra vítamína. Er þetta allt? Frá líffræðitímum frá skóladögum mun einhver muna hitaskiptaaðgerð fitu. Svo, mikilvægasta hlutverk fitu í líkamanum er efnaskipti yfirborðsins, það er með einföldum orðum að tryggja súrefnaskipti í lungnablöðrum. Fita fóðrar veggi lungnablaðanna í þynnsta lagi og gerir okkur kleift að anda og . . . lifa. Aðferðir ömmu til að meðhöndla lungnasjúkdóma koma strax upp í hugann: græna fitu, hundafitu, gæsafitu, heitri mjólk og smjöri - alls staðar þar sem fita er, innan sem utan, og það hjálpaði! Og, við the vegur, það hjálpar samt, bara lyf til meðferðar við súrefnisskorti (súrefnis hungri), sem nú eru seld fyrir villta peninga, í raun er fitu fleyti. Annað mikilvægt hlutverk fitu er nýmyndun himna. Frumuhimnan samanstendur af 70-85% fitu og hlutverk himnunnar er að tryggja vernd frumna, hitaeinangrun þeirra og sértækt gegndræpi (þar sem ekki er allt sem reynir að komast í frumuna gagnlegt og nauðsynlegt fyrir hana). Mýelinlagið, þetta einangrandi slúður tauga okkar, er 70-80% mettuð fita. Ekkert mýelín - fá Alzheimer-sjúkdóm, senile (ansi mikið yngri) sclerosis og vitglöp. Fita er eitt mikilvægasta efnið sem er mikilvægt fyrir uppbyggingu himna, mýelínhúðina, sem tryggir verk þeirra og virkar einnig miðtaugakerfið og útlæga taugakerfið. Mundu þetta þegar þú velur á milli 0, 5 og 3, 2% fitumjólk.
Önnur mikilvæg virkni fitu er hormóna. Það eru fitur sem eru uppsprettur fyrir nýmyndun hormóna og það eru mjög margir af þeim í líkama okkar. Þetta eru vaxtarhormón, próteinhormón, skjaldkirtilshormón, hormón meltingarfæranna, sterahormón, nýrnahettuhormón, kynhormón osfrv. Það er ljóst að minnsta hlutdrægni, undirframleiðsla hvers hormóns ógnar með miklum truflunum í starfi allrar lífverunnar. Skyndilegt árás svarthöfða og unglingabólur, alls kyns húðútbrot eru merki um lágt andrógenmagn. Tíð höfuðverkur „að ástæðulausu" getur verið merki um lágt estrógenmagn. Stöðug svefnleysi - ekki nóg prógesterón. Þreyta, þreyta og jafnvel þreyta, jafnvel í hvíld, getur verið merki um brot á framleiðslu skjaldkirtilshormóna. Hárlos er einnig merki um þessa röskun. Þyngdaraukning getur stafað af miklu magni hormóna estrógen, kortisól og insúlín, ásamt lágu testósterónmagni. Gleymska og truflun eru vísbendingar um lágt estrógen og kortisólmagn. Hvernig allt er tengt!
Fita bera ábyrgð á hitastýringu. Þess vegna eru karlar sem eru ekki í megrun oft heitari en konur sem eru alltaf að léttast. Stöðugt frysta hendur og fætur eru líklegast merki um fituskort, ef það er ekki einhvers konar meðfæddur sérkenni. Frægasta hlutverk fitu er að leysast upp og hjálpa til við upptöku fituleysanlegra vítamína: A, E, D, K. Að sitja á fitusnauðu fæði og drekka vítamínfléttur - ekki kostur, vítamín verða einfaldlega ekki frásogast.
Og að lokum, síðast en ekki síst - vítamín, steinefni, makró- og öreiningar. Þessi efni finnast í mismunandi magni og samsetningar í öllum vörum, en sérstaklega ber að huga að fersku grænmeti, rótum, ávöxtum og berjum. Eitt dýrmætasta vítamínið - C-vítamín - er ekki smíðað í líkama okkar og við getum fengið það aðeins úr ferskum plöntuafurðum. Síðan okkar hefur fyllt heilan kafla um vítamín, lestu það, það er gagnlegt! Plöntufæði inniheldur ensím og flavonoid, alls konar steinefni, án þess getum við einfaldlega ekki starfað eðlilega. Til dæmis, kalíum - verk hjartans án þess að það raskast. Magnesíum ber ábyrgð á heilsu heilans, tauga- og hormónakerfinu og tekur þátt í efnaskiptaferlum. Og einnig í plöntuafurðum eru trefjar - án þess eru meltingarferli og peristaltis næstum ómögulegt!
Rétt næring til að léttast og bæta líkamann felur í sér eftirfarandi meginreglur:
Borðaðu ekki oftar en þrisvar á dag. Óvænt, ekki satt? En hvað með 5-6 máltíðir á dag, auglýstar í mörgum ráðleggingum? Slíkar brotamáltíðir eru fullkomnar fyrir börn, íþróttamenn og alvarlega veika borgara. Ef þú ert ekki í neinum af þessum flokkum skaltu borða þrjá eða jafnvel tvisvar á dag.
Borðaðu aðeins þegar þér líður svangur, ekki á nóttunni. Morgunmatur er valfrjáls! Ef þér finnst ekki eins og að borða á morgnana, skipuleggðu morgunmatinn nokkrum klukkustundum síðar. Ekki troða mat í sjálfan þig bara vegna þess að einhver sagði að morgunmatur væri mikilvægasti hluturinn.
Lærðu að hlusta á sjálfan þig og skilja muninn á hungri og venjulegum vana að blanda einhverju á milli. Eftirfarandi tilmæli munu hjálpa til við þetta.
Drekka vatn. Ekki í lítrum, eins og stundum er ráðlagt. Ekki soðið. Helst á flöskur eða vor. Drykkjaráætlunin er einföld til skammar: 2 glös af volgu (ekki köldu og ekki sjóðandi vatni) á morgnana, 1-2 glös á daginn og 1 á kvöldin. Stundum er nóg að drekka vatn til að skilja að það var bara þorsti, ekki hungur.
Vertu vanur að kaupa oftar alls kyns hnetur og fræ. Í viðbót við fitu innihalda þau mikið magn af makró og örþáttum.
Borðaðu heilan mat. Það er, ekki fitulaust! Kotasæla - 9% fita, ekki minna, en með sýrðum rjóma, kaffi með rjóma, smjörsamlokur, feitir ostar, feitur sjávarfiskur, framandi avókadó, beikon! Þetta er ekki dæmigerður skekkja „frá eldi til elds. "Auðvitað er þörf í öllu, auðvitað.
Ekki gleyma próteinum! En ekki síður mikilvægt er hvað á að sameina það við. Og þessi tilmæli verða þau síðustu.
Borðaðu grænmeti. Mikið af grænmeti og kryddjurtum. Ferskt, súrsað, súrsað, gufað, soðið og jafnvel steikt í olíu! En fersk salat er auðvitað æskilegra. Það er ekki erfitt að reikna út magn grænmetis: deilið andlega plötunni þinni í tvo hluta - helmingurinn verður upptekinn af grænmeti og sá seinni passar við prótein, fitu og sama leyfilega lágmark kolvetna.
Rétt næring til þyngdartaps er ekki ströng töflur og uppskriftir. Þetta er vísvitandi nálgun. Öll þessi ráð munu aðeins virka ef þú ert næstum alveg laus við kolvetni. Ef þú sameinar prótein með kolvetnum (kartöflumús með kótelettu) eða fitu með kolvetnum (beikon með brauði) í einum diski, þá ertu búinn. Nánar tiltekið, nei, auðvitað deyrðu ekki strax. Þú munt bara lifa áfram, andvarpar dauðadóm yfir hvert nýtt kíló og kvartar yfir óréttlætinu („Ég sit bókstaflega á sama vatninu, hvaðan kemur fitan??? "). Engin þörf á að sitja á vatninu, engin þörf á að kvelja þig með hungri, mataræði. Byrjaðu bara með þremur skrefum og farðu, án þess að snúa þér neitt, að heilsu og fegurð.